Mit kerüljünk?
Igyekezzünk olyan ételeket összeválogatni, amelyekben nincs cukor, fehér liszt és nagyobb mennyiségű transzzsír. Utóbbi megtalálható például margarinokban, ropikban, kekszekben és chipsekben is.
Nasik egészségesen!
Nem kell teljesen lemondani a ropogtatni valóról, de érdemes eben az esetben is egészséges alternatívára váltani. Készíts házi cukormentes zabkekszet, vagy zablisztből készült muffint, esetleg gofrit. A chipsből a klasszikus burgonyából készült helyett inkább barna rizs chipset vagy hummus chipset vegyél.
Gyümölcs, gyümölcs, gyümölcs!
A bolti gyümölcsleveket kerüljük, helyettesítsük friss gyümölcsökkel, hiszen nem tartalmaznak plusz hozzáadott cukrot, ellenben tele vannak rosttal és vitaminnal. A gyümölcsök hosszabb teltségérzetet biztosítanak, valamint mentesek a rejtett folyékony kalóriáktól is.
Csökkentsd a kalóriák számát!
Ha lecseréled a kalóriadús téliszalámit és a kevésbé jó minőségű felvágottakat, akkor a kalóriák számát is redukálhatod. Válassz inkább magas hústartalmú sovány termékeket, például csirkemell sonkát, karaj sonkát vagy mondjuk marhasonkát.
Kreativitással a sikerért
A makacs gyerekeknél okos megoldásokat kell bevetni, ha nem akarják megkóstolni az újdonságokat. Vágd formákra a zöldségeket, gyümölcsöket, vagy akár a szendvicseket is. Alkoss belőle figurákat, gyermeked biztosan nagy lelkesedéssel fogja elfogyasztani ezeket az izgalmas és egészséges uzsonnákat.
Ne feledkezz meg a megfelelő ásványi anyagokról sem!
Az olajos magvak (például a dió, pisztácia, mandula, földimogyoró, kesudió) nemcsak változatossá teszik az étkezést, de remek csonterősítők is, hála annak, hogy kiváló kalcium és magnézium források. A magas magnéziumtartalomnak köszönhetően enyhítik a stresszt, a telített zsírsavak pedig segítenek a szív- és érrendszer egészségének megőrzésében. Könnyű és érdemes őket változatosan beilleszteni a heti étrendünkbe, 2-3 alkalommal.
Néhány recept, amit érdemes kipróbálni:
1. Sajtos rúd
Hozzávalók:
● 200 g zabliszt
● 3 evőkanál tejföl (12%-os)
● 200 g reszelt sajt (a felét a tésztába tegyük)
● 40-50 g olvasztott vaj
● fél kiskanál só
● 1 tojássárgája a kenéshez
Elkészítés:
A hozzávalókat alaposan összegyúrjuk, majd kinyújtjuk a tésztát. Derelyevágóval vagy késsel vágjuk formára, a tetejét kenjük meg tojással, majd szórjunk rá sajtot. Ezután 180 fokra előmelegített sütőben süssük 15-20 percig.
2. Tortilla pizza teljes kiőrlésű tortillából
Hozzávalók:
● 1 db teljeskiőrlésű tortilla lap
● 60 g magas hústartalmú csirkemell sonka vagy 30 g szalámi
● 2 db tv paprika felkarikázva (vagy tehetünk rá esetleg kukoricát)
● 1 evőkanál cukormentes steviás ketchup
● 80 g reszelt light sajt
Elkészítés:
A tortilla lapokat kenjük meg a cukormentes ketchuppal, majd helyezzük rá a csíkokra vágott csirkemell sonkát, az apróra vágott paprikát, a kukoricát és a sajtot. 200 fokra előmelegített sütőben 5-8 percig süssük.
3. Egyszerű banános zabkeksz
Hozzávalók:
● 2 kisebb érett banán (200 g)
● 100 g aprószemű zabpehely
● 10 g natúr kakaópor
● Egy nagyon pici fahéj
Elkészítés:
Egy villával pépesítsük a banánokat, majd adjuk hozzá a zabpelyhet, fahéjat és a kakaóport. Formáljunk belőle kis gombócokat, lapítsuk le őket majd 160 fokra előmelegített sütőben süssük kb 25-30 percig.
4. Omlós fitt pogácsa
Hozzávalók (15 db-hoz):
● 200 g juhtúró
● 80 g zabliszt
● 1 egész tojás
● 100 g reszelt sajt
● csipet só
● 40 g reszelt sajt (a tetejére)
Elkészítés:
A hozzávalókat dolgozzuk össze, hogy egynemű tésztát kapjunk. Lisztezett felületen a tésztát 1 cm vastagra nyújtsuk, majd szaggassuk ki. Tegyük sütőpapírral bélelt tepsibe és szórjunk reszelt sajtot a pogácsák tetejére. 180 fokra előmelegített sütőben körülbelül 20 percig sütjük (amíg aranybarna nem lesz).
5. Teljes kiőrlésű rozskenyeres szendvics vajjal, csirkemell sonkával és sok zöldséggel
A klasszikus szendvicset egészséges változatát is többféle módon tudjuk elkészíteni. Amikor kiválasztjuk a szendvics alapjául szolgáló kenyeret, kiflit vagy zsemlét, törekedjünk arra, hogy minél magasabb (legalább 65% feletti) legyen a teljes kiőrlésű liszt, tönköly liszt vagy graham liszt tartalma. Ne a szénhidrátcsökkentett verziót keressük, hanem a magas rosttartalmú termékeket.
